来源：问上医
要说每年造成死亡人数最多的疾病是啥，不是癌症，是心血管病！且它们最喜欢找50岁以上的人，三高（高血压、高血脂、高血糖/糖尿病）患者也是严重心血管疾病的预备军。
我们的患者中有很多三高控制得很好，聊天的时候发现他们的健康秘诀有很多，包括喜欢吃蔬菜水果、每天听听戏乐呵乐呵、日出而作日落而息等等，提的最多的一条，操作上却最简单：每天走走或跑跑，至少半小时。
坚持做这一件事，就能有这么好的效果吗？是的，这有科学依据。坚持快步走或者慢跑至少能带给人以下5方面的好处
1.帮助降低血压运动时大脑会大量分泌能改善抑郁、焦虑、紧张等不良情绪的物质。这种物质能减缓心率、舒张血管，从而使血压降低。
研究证实，运动可降低静息血压：可使收缩压下降约10-15毫米汞柱，可使舒张压下降约4-9毫米汞柱。
因此，快步走或者慢跑有明显的降血压效果，是高血压重要的非药物治疗手段。
运动后的血压降低效果持续时间较长。无论是正常人还是高血压患者，一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10-22小时。
2.帮助降低血糖研究已经发现，单次运动可以将葡萄糖吸收量提高至少40％。身体活动还会增加细胞对胰岛素的敏感性至少16小时，并允许人体更有效地使用胰岛素。这两个反应都有助于降低血糖。
3.帮助降低血脂坚持快步走或其他有氧运动，会加速人体的新陈代谢，这能够加速血脂的分解和排泄，可以帮助清除血管中的血脂。
4.增强心肺功能心脏泵送血液靠的是肌肉（心肌）收缩，任何能让心跳加快的运动都能让心脏肌肉得到锻炼，让心脏更强劲。
上面说的锻炼能降低血压和胆固醇，这可以改善血液循环、降低心脏病和中风的风险、改善整体的心血管健康。
而活动中呼吸加快对肺也是很好的锻炼，能提高肺活量，降低因为供血不足带来的风险。
5.精气神更好老人可能有各种各样的原因不愿意出门，但总在家里会让人非常的烦闷和抑郁。
多多走路锻炼，可以结识很多志同道合的朋友，能让人笑口常开心情好。
走够1个数，做到4点，锻炼效果更好
坚持走路确实有好处，但也不宜过多，否则可能加速关节磨损。一般来说，60岁以上的人，每天走够步左右就能达到锻炼效果。
另外，上了年纪后身体可能或多或少有点小毛病，更要注意运动安全，建议做到以下4点。
1.确保身体适合锻炼没有冠心病，运动后无有心绞痛的症状；
无头晕、头痛等表现。
否则可能出现运动损伤。
2.自己要会掌握运动强度客观指标：运动时心率应该控制在储备心率的50%以下。可以简单用减去年龄来进行近似计算。如60岁人，最大心率应该控制在以下。
主观感觉：运动时心跳呼吸加快、身体微出汗、微喘，自我感觉稍微有点累但可承受，跑步时可与人交谈，在休息10分钟后，心率基本能够恢复到正常。
3.穿合适的衣物、鞋子选择透气性好的衣服，以及时散热。如果是夜间或者光线不好的时候，若在路上或人多的地方走路，可以带上反光袖带或穿有反光条的衣服，这样能避免被撞。
选一双好鞋，选一双好鞋，选一双好鞋！重要的事情说三遍。
因为鞋子选不对，快走或跑的过程中容易出现损伤，如前磕、跌倒等，运动后也容易出现脚部不适如酸痛等。这里说的好鞋，不是说一定要多贵，重点是满足以下几点：
透气性好，鞋面材质闷不透气，散热会比较差，一旦脚出汗，鞋内就会变得湿热，能促进细菌和真菌等繁殖生长，脚不舒服不说，还容易生脚气；
支撑力好，鞋面和鞋底能配合支撑脚弓，贴合双脚的结构能提高走跑过程中的舒适性，并保护脚弓不受损；
防滑性好，鞋底要选有防滑花纹的，这能提高鞋底和地面的摩擦力，避免滑到，这对中老年人尤其重要，可大大降低因跌倒骨折的风险。
4.循序渐进不要一上来就让自己锻炼强度过大，可从慢走开始，逐渐加快，身体允许，可以跑一跑：慢走→快走→走跑→慢跑，循序渐进的增加。
可以每周进行3~4次，一次20-30分钟。坚持一个月，就能感觉身体更轻松。
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