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大数据说话台州人天天在做的一件事,过长

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我一晚上睡了10个小时，

为什么白天还是无精打采呢?

有不少台州老人想不通

以前上班时

常抱怨自己睡得太少

以致头昏脑胀

但现在退休了

每天增加了睡眠时间

还是没精神……

很多人相信“吃得下，睡得足，身体就好”。这句话，放在过去，或许会被当作一条健康宝典使用，但在时下，却被最新的医学研究推翻了：吃得下，应改为吃得健康；睡得足，也应该睡得好，不多不少，过长过短都对身体不利。英国基尔大学的科学家研究发现，睡眠时间超过8小时可能不仅会损害心理健康，还会使因中风和心血管疾病死亡的几率提高一倍。与睡7个小时相比，睡10个小时的死亡风险会提高30%。与此同时，死于中风的风险会提高56%，死于心血管疾病的风险会提高49%。此外，睡眠不好还会引发健康问题，使罹患心脏病的风险提高44%。每天睡眠时间少于6小时的人比睡眠时间为7至9小时的人患心脏病、糖尿病、中风和肥胖等慢性疾病的可能性更高，而每天睡眠时间超过10小时的人患慢性疾病危险更高。

事实是否如此呢？

听听专家怎么说

我们医生一般建议，30至60岁成年人每天睡7小时左右，60岁以上老年人每天睡5.5至7小时，老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。如果晚间睡眠质量不好，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。此外，睡觉时要注意睡姿，这也是拥有良好睡眠的一大因素，使用舒适的枕头来保持头颈的正确位置。为了得到最充分和快速的放松，还可以在腿下垫一个枕头。另外，保持卧室黑暗无光，对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。如果入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。医院全科主任医生李志敏

关于睡眠时间和死亡危险率的关系

现在都用“大数据”说话

从图片中我们可以看出：

睡眠时间在5.5~7.4小时之间

死亡率最低

少于4.4小时或高于9.5小时

死亡危险率会翻倍增高

但在现实生活中

有5个坏习惯

影响着很多人的睡眠质量

甚至有疾病风险

蒙头睡觉

有些人习惯把头蒙在被窝里睡觉，尤其是寒冷的冬季，虽然暂时会感觉到暖和一些，但时间长了危害健康。

1、危害呼吸系统

研究表明，睡觉时，人体呼吸道可排出种有害物，皮肤毛孔也会排出中化学物质。

蒙头睡一晚，细菌、病毒的数量可高达近百亿个，即便是健康人，也极易诱发或加重呼吸道疾病、皮肤疾病。

2、伤害大脑

蒙头睡觉，大脑温度较高，易兴奋，难以入睡，而且被窝里的氧气越来越少，很可能导致第二天出现头晕、头痛、恶心、犯困等症，也会降低思维能力，时间久了，还可能影响大脑发育。

张嘴睡觉

用鼻子呼吸是人类获取氧气最原始也是最正确的方式，但有些人会不自觉的张嘴睡觉。长期口呼吸，危害也不小！

1、影响外貌

长期用嘴呼吸，会引起面骨发育障碍，造成颌骨变长、腭骨高拱、牙列不齐、上切牙突出、唇厚等特征的“腺样体面容”。且一旦形成，难以恢复。

腺样体面容的形成过程

2、易发呼吸道疾病

相较于鼻呼吸，口呼吸更易造成口腔黏膜缺水而干燥易裂，且无法过滤空气中的灰尘、细菌等有害物，直接进入肺部，更易诱发呼吸道疾病。

3、增加心血管疾病风险

张嘴呼吸，舌头后坠，更易打鼾，影响人体气体交换，可能在睡眠期间严重缺氧，增加动脉硬化、高血压、脑梗、心梗、猝死等风险，对于小孩也可能影响大脑发育。

睡前玩手机等电子设备

睡前玩手机、看电视、上网等“娱乐项目”几乎遍布各个年龄层，“电子病”也越发流行。

1、睡眠不足

我国97.2%的人都有过熬夜的现象，其中34%的人每天都超过23点睡觉，而睡前玩手机、看电视等电子设备是重要原因之一，不知不觉就会晚睡，导致睡眠不足。

2、降低睡眠质量

美国国家睡眠基金会研究估计，睡前使用电子设备会破坏睡眠，不仅会引发睡眠拖延，造成入睡困难，还会导致夜间频繁醒来。而且很多电子设备的蓝光会改变褪黑素的释放，导致生物钟错乱，降低睡眠质量。

3、影响视力

长时间使用电子设备，尤其是在黑暗环境下，更易出现眼疲劳，导致眼干涩、红血丝等症，严重用眼过度时，可能诱发“眼中风”，引发致盲危险；若是躺在床上玩手机，还可能出现左右眼视力偏差，诱发颈椎、腰椎等疾病。

想睡就睡

据《中国青年睡眠现状报告》显示：近6万10-45岁的人群中，只有5%的人作息规律。想睡就睡，看似悠闲自得，其实暗藏危机。

1、生物钟紊乱

美国研究显示：打破昼夜节律，会使肠道微生物的组成发生显著变化，引起肥胖等各种代谢疾病、增加皮肤过敏风险。

2、睡眠时间过长

想睡就睡，很可能造成睡眠时间过长，如：周末过度补觉。哈佛大学发现，每晚睡眠时间达到9-11小时的人，易造成记忆障碍，且比坚持睡8小时的人，更易诱发心脏病、糖尿病、早逝等风险。

不讲究床上用品卫生

人一生中几乎有1/3的时间在床上度过，床上用品的舒适度、卫生情况等对健康也非常重要。

1、诱发各种皮肤病

床上用品，你用多久清洗一次？估计大多数人都会超过10天。

人在睡觉时，一些死皮、毛发等都会掉落在床上，汗液、油脂、护肤品等也易沾染在被子等处，甚至一些食物残渣、灰尘、尘螨等都可能定居在床上，诱发皮炎、湿疹、手足癣、荨麻疹等皮肤疾病。

2、易过敏

冬季空气质量相对较差，很多人都不愿意晒被子，也不注重床上用品的卫生，很可能螨虫等过敏源滋生过多，易出现打喷嚏、长红疹等过敏反应。

影响睡眠的因素是方方面面的

如何让自己及家人睡得更好？

4个窍门养出好睡眠

1、床上用品

①选择床上用品，要注重“认标识、看外观、闻味道、摸质地”四个环节。尽量选择标识齐全、颜色较浅、印花清晰，无异味，手感柔软细腻，透气性好、体验舒适的床上用品。

②注意清洁度。一般情况下，每天都应该清扫一次床铺，7-14天左右就应该清洗一次床单、被套等，12-18个月应该换一次枕头。

2、室内环境

睡觉时，黑暗环境有利于分泌褪黑素，加快入睡；18-22℃的室温，人体感觉最为舒适；根据地球磁场原理，头朝北、脚朝南的方向更有利于提高睡眠质量。

3、适当补充营养素

多项研究表明，摄入正确的营养素有助于提高睡眠质量。

①入睡困难应补镁，如深绿色蔬菜、瓜仁、小米、玉米、海参等；

②夜间易醒要补钾，如：奶制品、瘦肉、全谷类、空心菜、紫菜等；

③白天犯困补VD。适当晒太阳，食用三文鱼等深海鱼、奶制品等；

④褪黑素有效提高睡眠质量。正常情况下人体可自行合成褪黑素，但年龄增长、疾病等因素会影响褪黑素的分泌，造成入睡难、易惊醒、常失眠等睡眠问题，日常可适当补充褪黑素制剂。

4、睡眠时长

睡眠时间过长、过短都不利于健康，而且不同阶段的群体的睡眠时间都有差异，可参考下图。

睡眠不好的宝宝还可以看看

日本最近大火的“爱丽丝式睡眠法”

让你10分钟轻松入睡

这个方法是由日本一位漫画家发明的

他表示自从使用了这个方法

自己已经有十几年没有失眠过了

到底怎么做呢？

一起来看看吧！

1、在铺好的被子上盘腿坐下。从这时开始身体就要保持不动的状态

2、闭上眼睛，像睡着时那样缓慢的呼吸。

3、停止思考。要保持1分钟以上什么都不思考确实有难度，基本上20秒内就会出现下意识的画面，如果什么都没思考也没有下意识出现画面，就一瞬间随便想个东西

4、不要思考，就在脑中盯着这个下意识出现的画面一直看。

5、如果一瞬间回神感到“我刚刚是不是睡了半分钟？”，就慢慢的趟下进入被窝。

6、躺好，重复一遍1~5的步骤。这个方法熟练的话直接从这里开始就可以

这个方法的重点就是不思考，盯着脑内的下意识画面看。不过作者也表示，觉得不思考很难的话，可以把注意力集中到自己的呼吸声音上，这也是在冥想时常用的方法。

而步骤6中提到的重复步骤1~5，并不是让你好不容易快睡着了又从被子里坐起来。做过第一遍以后，只要在被子里保持不动重复后面的步骤就行。

也有网友询问，开始为什么要盘腿坐，直接躺下不就好了？作者回答说，实际情况下，盘腿坐比躺下更容易保持不动。因为躺着可能会在意枕头、被子舒不舒服等情况，身体会不由主的想动。

而觉得盘腿坐不舒服的小伙伴，也可以选择其他坐姿，只要是在床上，方便躺入被窝就ok。