关于睡眠的一些注意事项
转自《健康有约》
粗暴唤醒：伤身体
对于职场中人和求学一族来说，工作日也能“睡到自然醒”只是一场美梦，若要按时上班上学，就离不开闹钟的督促。相信许多人都有过被闹钟突然叫醒的糟糕经历：头昏昏沉沉，睁不开眼，神智迷茫，心情烦躁低落，甚至带有所谓的“起床气”。
“突然惊醒，会伴随脉搏加快、血压骤然升高等生理现象。”，人体处于睡眠状态时，血压相对降低，心跳减慢。国外学者进行的试验表明，人从睡眠状态到清醒，呼吸会从每分钟16次提高到24次，心跳加快10次，脑电波从每秒8次提高到30次。有研究指出，此时突然被闹铃等因素惊扰，造成突然快速苏醒，会使人产生心慌、情绪低落等，就像喝醉了酒一样。
长此以往，可令心脏病或高血压患者诱发心绞痛或高血压并发症，严重者可导致猝死。还有研究者认为，被闹钟突然叫醒还会引起身体保护性反应，提高体内肾上腺素水平。如果这种状态持续数天、数周甚至数月，就易导致血压升高、精神压抑和睡眠障碍。
“对大部分身体健康的人士来说，偶尔几次被闹钟吵醒，并不会引发猝死，无需因此而紧张。”，需要警惕的是有些晨起苏醒困难、白天困倦的人士，他们很可能患有“阻塞性呼吸暂停低通气综合症”（OSAHS）。患者表现为夜间打鼾，频繁出现呼吸暂停，因缺氧而被憋醒，有些患者被憋醒的次数一晚上可达上百次，睡眠质量低下。频繁被憋醒，对血压和心脑血管功能的刺激也很大，发生夜间和晨起猝死的风险更高。
“温柔唤醒”：可适度赖床
和被粗暴地唤醒相比，“温柔唤醒”更有利于人们平稳地从睡眠过渡到清醒状态。
“温柔唤醒”要建立在保障合理睡眠时间、改善睡眠质量的基础上。如果一个人严重依赖闹钟，说明自己睡眠不足，需要调整工作强度，减轻身心压力，增加睡眠时间。如果平时睡眠时间基本充足，依旧存在睡不醒、白天精神疲惫，医院排除睡眠相关疾病对夜间睡眠质量影响的可能性。
想要实现“自然醒”的愿望，养成规律的作息时间是关键。“每天都要在固定的时间起床，不管晚间睡了多长时间，周末也尽量别打乱作息规律。”醒后不要马上起床，可以赖床几分钟，待神志清醒后，再慢慢起床。有心血管疾病基础尤其是患有高血压的老人家尤其要注意避免“快醒快起”，以免因体位改变，诱发血压波动。
儿童和青少年是晨起“特困”一族的主力军，常因难唤醒而上学迟到。家长不可强硬唤醒，而可采用按摩手脚和面部，轻捏耳垂等方式刺激孩子醒来。如果醒后仍犯困，不妨让孩子喝一杯温水，用热毛巾擦脸。
许多人用闹钟的习惯并不正确，导致每天都被粗暴地唤醒。有人怕自己睡得沉，喜欢把闹钟铃声调到最大音量，或者选用钟声、老式电话机的铃声作为闹钟铃声，结果被凄厉的铃声生生“吓醒”。
其实，正确的做法是闹钟铃声不宜太响，最好使用柔和、旋律优美的音乐作为铃声。现在很多电子闹钟或者手机闹钟都有“渐强”叫醒模式，音量逐渐增高，有助于减小起床压力。有些人用手机当闹钟，把手机放置在枕边。其实，闹钟尽量不要放得离头部太近，距离头部1米远左右比较合适。
应该注意避免的睡眠不良习惯
1、睡前生气。情绪激动，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。2、睡前饱餐。睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。3、睡前饮茶。茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。4、剧烈运动。睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。5、枕头过高。从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜。太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。6、枕着手睡。睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。7、被子蒙头。以被蒙面易引起呼吸困难；同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。8、张口呼吸。闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温，有益健康。9、对着风睡。人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古语曰“风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。”所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。10、坐着睡。有些人吃饱饭往沙发一坐，打开电视，够舒服的。可能太累了，看着电视就睡着了，这就使隐患出现了！因为坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。大家很多人都还是学生，中午有在教室睡觉的习惯。有人说中午就歇一会儿，谁还带个被子去呀，找个地方一趴着休息就得了。事儿是省了，可身体却会提出抗议。
九条秘诀：有助“夜夜好眠”
失眠者要牢记只在困倦时上床。卧室和床只能用来睡觉和性生活，不可进行其他活动，如看书报、看电视、吃东西和思考。性生活可促进男性的睡眠，对女性的睡眠尚无定论。如果上床15~20分钟仍无法入睡，应离开卧室在室内漫步，待感到睡意后，再回到床上。如果必要的话，可以一晚重复多次。失眠者可参考以下九条睡眠秘诀：
1.避免饮酒和含咖啡因的饮品，以及吸烟，尤其在傍晚以后。
2.睡前2小时内，不能进食难以消化的食物。
3.晚饭后不可大量饮水，以减少夜尿。
4.下午五点以后，不参与过度兴奋和活跃的环境。
5.床只能用来睡觉，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上。
6.建立一套准备就寝的程序，每天照做。
7.卧室的环境要有利于睡眠，温度适宜，光线调暗，环境声音不要太吵。
8.就寝后，放松思想，可以想一些愉快的事情以促进睡眠。
9.保持规律的体育锻炼，改善血液循环。但是睡前不可进行大强度的运动。
午觉，要睡得“讲究”！
在中国，大多数单位和学校中午的“休息”时间都在两个小时左右，很多人自小也就养成中午睡一觉的习惯，不睡的话，除了心里总感觉缺少点什么之外，身体上很诚实地表现出各种不适，头胀头痛昏昏沉沉没精打采的。小黄最近就深受其苦。
小黄是个普通的公司职员，日子过得很有规律，最近换了工作。原来单位离家比较近，中午可以回家好好睡一觉，下午精神饱满地工作。新单位离家比较远，中午回不了家。加上新同事好多都不睡午觉，中午匆忙吃完饭就抓紧时间玩游戏、上网、逛街，办公室虽然不吵，但也没有特别的地方午睡，困了累了就趴在桌子上眯一下。小黄也只能入乡随俗，趴在桌子上睡了。结果就是要么很困也睡不着，头都快转成拨浪鼓了，还是找不到“睡得香枕头”，一觉醒来常常是一脸口水外加满脸红印！下午的状态就不用提了，想要喝点浓茶或咖啡提点神儿，结果这神一提就提到大半夜去了，晚上躺床上两眼放光等天明了。
午睡是不少白领、学生长期坚持的习惯，很多人认为午睡可以有效地给身体“充电”，让下午的工作和学习更加有动力。然而，不少人因条件有限或贪图省事，只能选择趴桌子睡觉，长期趴着睡可能对身体多系统造成不良影响。那么究竟哪种姿势午睡更好，快听听睡眠专家怎么说。
首先，午睡是要有的，非常重要以及必不可少。
曾经有段时间有种观点认为午睡是懒惰的表现，是浪费时间。但越来越多的研究结果证实，午睡对个体来说是非常重要以及必不可少的。最近加州大学河滨分校心理学教授SaraMednick研究小组发现午睡会增强记忆力，而且相比不午睡的人，午睡后的参与者更有可能积极回答具有创造性的问题。换句话说，午睡有助于实验对象思想更灵活。
午睡时间长短丰俭由人，但原则上不超过一小时，成年人最好控制在半小时以内。
午睡并不是越长越好。睡的时间长了，容易进入深睡眠或快眼动睡眠阶段，这些阶段人体的肌张力多是降低的，心跳呼吸等多是不均匀的，如果进入这些阶段并从这些阶段醒来的话，很多时候会感觉周身无力心慌不适，有的人甚至郁郁寡欢无精打采。
午睡的时间长短是可以人为训练的。如果客观环境不允许充足的午睡，可以训练自己逐渐减少午睡时间，甚至打个盹儿就可以了。
午睡还是午休？
相比“午睡”这个词儿来说，“午休”更准确、更有利于健康和疾病治疗，因为这样的话中午休息的目的就指向“休”而非“睡”。有的人，中午就算用尽洪荒之力也无法入睡，还搞得自己各种的不舒服，尤其是失眠焦虑的病人，中午越睡不着越着急，甚至影响整个下午和晚上的情绪，影响夜间睡眠，导致恶性循环。
“午休”，意思就是有“休息”就可以，不一定“睡着”。休息包括精神放松，机体松弛，就算是做广播体操最后一节还是放松运动呢，忙了一上午，中午休息放松一下是要有的。人休息的时候，心啊胃啊肠啊啥的也会接收到“休息”的信号，不会那么拼命工作。所以，作息规律有午休的人，通常不会有那么多心血管和消化系统疾病。“松身休心”是目标和关键技巧。工作人群和学生们，有时候中午可能还有有不少工作或是功课没有做完，有的人即便没有放弃午睡也还是脑子各种的活跃。这时候首先要端正自己的态度，重视和保护好自己的“午休时间”。该午休就午休。对于头脑中出现的各种工作文件作业等，不用理会，不必强压，专注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也许，那些念头不知啥时候就少了甚至没了呢！睡醒后最好能够到户外去走一下，或者做些自己喜欢的事情，尽快恢复精神抖擞的状态。
午睡是个技术活儿，不能想睡就睡，得讲究。
既然是午睡，就是中午时间段的休息。有些人喜欢中午吃喝玩乐，下午三四点钟玩够了才去睡（下）午觉，结果晚上变成了夜猫子。所以，建议午睡时间点选择在中午一点到两点半之间进行。就算时间再紧张，也不建议午餐后马上睡觉，要先消消食儿才行。
午觉，“趴着睡”该改一改了！
趴着的体位，部分身体肌肉是在持续绷紧运动的状态。参加军训的人都知道，练军姿的时间久了，部分肌肉会持续拉伸疼痛。下肢一直处于下垂位，至于“脑袋”的重量对胳膊的压迫就更不用说了。血液回流受影响的话，毛细血管这些边远山区的垃圾运不出来，营养运不进去，后果可想而知了。
所以，午睡的时候，尽可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺着，没床就仰着，脚下找点东西垫着。还有各种的午睡利器能够帮助自己找到“睡在床上躺在枕头上”的感觉，那个类似火星人的头套很难达到这种目的甚至有的人会感觉呼吸受影响有窒息感，所以并不推荐。
专家提醒：午睡别超半小时
“早晨叫不醒，下午昏沉沉，晚上睡不着。”这一连锁反应是春困的真实写照。仅仅改善晨起叫醒还不够，应多管齐下减轻春困。
“我们不主张一定要早睡早起，因为每个人的睡眠节律不同。只要定时睡和定时起就可以。”，午睡不要超过15-30分钟，有研究显示，午睡时间太久，并不一定有利于下午保持清醒的状态，对于失眠的人来说，还可能影响夜间睡眠。
营养方面，宜多吃坚果。坚果富含络氨酸，可转化为五羟色胺，进一步合成褪黑素，从而在一定程度上改善睡眠质量。
坊间有一种流行观点认为，改善睡眠应多吃B族维生素。“这方面的报道不多。目前仅知道，B族维生素可参与褪黑素的合成过程。”，但B族维生素对改善睡眠质量并不起到直接作用。
还要提醒的是，睡眠时要保持卧室内空气流通。
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